Ileopsoas stretching: quali sono i migliori esercizi da seguire? Quali evitare?

Prima di fare qualsiasi tipo di sport è importante che i muscoli siano ben allenati, rilassati e anche caldi, per questo molti maestri consigliano sempre di fare sia degli esercizi di corsa che di stretching.

Entrambi sono importanti per tutti i muscoli del corpo ed inoltre permette al muscolo di resistere agli sforzi e di allungarsi piano piano per essere più agili e per riuscire a fare delle posizioni.

Oggi vediamo quali esercizi è possibile fare per allenare un particolare muscolo che si trova nella zona lombare della schiena, e soprattutto quali esercizi non fare.

Cos’è l’ileopsoas?

Prima di iniziare ad elencare quali sono i giusti esercizi da fare è meglio prima spiegare che cos’è questo tessuto, l’ileopsoas è un muscolo che si trova nella zona lombare posteriore della schiena e si allunga fino alla coscia anteriore.

Viene chiamato muscolo biarticolare perché è formato da due muscoli: l’iliaco che parte nella zona lombare e arriva fino alla coscia anteriore, mentre il psoas è quello più grande e parte dalle vertebre lombari.

Anche se sembra un unico muscolo in realtà sono due uniti.

Quali sono i migliori esercizi da seguire?

Tornando poi agli esercizi di stretching, ce ne sono molti che sono interessati alla zona schiena e gambe, infatti questo muscolo permette tutti i movimenti a partire dalla semplice camminata, è collegato anche alla respirazione e all’uso del diaframma.

Per fare gli esercizi di stretching a casa oppure in palestra è assolutamente necessario possedere almeno un materassino da ginnastica in spugna ed un asciugamano in cotone, questo permetterà alla schiena di non stare a contatto con il pavimento duro che potrebbe portare a gravi problemi.

Inoltre è necessario anche essere rilassati altrimenti gli esercizi potrebbero venire male e anche potrebbe far alzare la testa quando questa deve restare a terra e mantenere la schiena dritta.

  1. Il primo esercizio consiste nel portare una gamba alla volta sul petto: bisogna sdraiarsi a pancia in su con la testa dritta verso il soffitto, lasciare una gamba dritta e distesa a terra mentre l’altra piegarla e portarla verso il petto, usare le mani per mantenerla vicino a sé per circa un minuto, sentendo anche che il muscolo sotto è teso, poi allungarla verso terra e fare la stessa cosa con l’altra gamba sempre per un minuto.
    Questo esercizio va fatto per cinque serie.
  2. Altri attrezzi che si possono usare sono una sedia alta oppure un tavolo: stare in piedi a fianco di un tavolo che arriva al basso ventre, mettersi su un fianco, portare la gamba vicina al tavolo sopra la superfice, mantenendo la gamba opposta dritta e salda a terra, contraendo gli addominali piegarsi verso la gamba e stare in questa posizione per un minuto e poi rialzarsi e fare la stessa cosa con l’altra gamba:
    Anche in questo caso questo esercizio va fatto in una serie da cinque.
  3. Esercizi partendo dalla posizione di affondo: mettersi nella classica posizione da affondo, con una gamba avanti piegata a 90° mentre l’altra piegata dietro, piedi dritti, braccia salde ai fianchi, piegarsi in avanti e mantenere la posizione per un minuto e poi cambiare gamba.
    Fare una serie da cinque per gamba. cambia gamba.

Ovviamente per iniziare è sempre meglio fare piccole sedie da cinque per poi aumentare sempre di più.

Quali evitare?

Se ci sono fastidi alle gambe ed alla schiena, fare questi esercizi potrebbe non essere facili da fare, quindi è meglio evitare di sforzare la schiena e le gambe e fare esercizi che interessano altre parti del corpo come le braccia ed il busto.

Per il momento è meglio evitare gli esercizi scritti sopra e ricominciare a farli dopo che non si ha più fastidio nella zona interessata.